Cómo cuidar tus niveles de vitamina D

Esta vitamina es esencial para una adecuada salud ósea. Además, desempeña un rol clave en la modulación del sistema inmunológico y en el mantenimiento de la función muscular, evitando síntomas de debilidad o cansancio. Cómo incorporarla en los días de frío y con menor exposición solar.

La vitamina D es esencial para la adecuada absorción del calcio y el fósforo, previniendo afecciones como la osteopenia y la osteoporosis. Además, desempeña un rol clave en la modulación del sistema inmunológico y en el mantenimiento de la función muscular, evitando síntomas de debilidad o cansancio. Su impacto positivo también se extiende a la salud cardiovascular, renal y metabólica.

De cara al invierno, cuando las horas de sol se acortan y la exposición a los rayos ultravioletas disminuye considerablemente, es importante mantener niveles adecuados de Vitamina D.  Los especialistas coinciden en que entre 10 y 15 minutos de exposición varias veces por semana, por ejemplo, tres veces, son suficientes si se exponen áreas como los antebrazos, las piernas y la cara, siempre sin protector solar y evitando que la piel se enrojezca.

Es recomendable realizar esta práctica en los horarios de mayor intensidad de radiación UVB, aproximadamente entre las 10:00 y las 15:00, ya que la síntesis es más eficiente. Fuera de ese horario, el tiempo necesario aumenta notablemente.

Ahora bien, qué sucede en otoño cuando la exposición solar disminuye considerablemente.

Para mantener niveles adecuados durante el otoño e invierno, no se requieren exposiciones prolongadas. Los especialistas coinciden en que entre 10 y 15 minutos de exposición varias veces por semana —por ejemplo, tres veces— son suficientes si se exponen áreas como los antebrazos, las piernas y la cara, siempre sin protector solar y evitando que la piel se enrojezca.

Algunos factores pueden obstaculizar este proceso natural. Por ejemplo, el uso de protectores solares de alto factor reduce significativamente la síntesis de vitamina D en condiciones experimentales. Sin embargo, en la vida real, donde la aplicación suele ser incompleta, el impacto suele ser menor y no suele provocar deficiencia por sí solo. Además, los vidrios o ventanas bloquean casi por completo los rayos UVB.

Ciertos grupos poblacionales enfrentan mayores dificultades: los adultos mayores, cuya piel pierde capacidad de conversión con la edad, y las personas con obesidad, ya que al ser una vitamina liposoluble tiende a quedar retenida en el tejido graso en lugar de circular por la sangre.

Aunque su aporte sea menor, se recomienda reforzar la dieta con alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos (salmón, caballa, sardinas o trucha), lácteos, cereales fortificados o aceite de hígado de bacalao.

No obstante, ante la presencia de fatiga persistente, dolores musculares o debilidad, lo indicado es realizar un análisis de sangre para verificar los niveles de 25-hidroxivitamina D. Generalmente, se considera deficiencia por debajo de 20ng/ml, mientras que niveles por encima de 30ng/ml —habitualmente entre 30 y 50ng/ml— se asocian con suficiencia para la salud ósea y general.