Esta es la vitamina que tu cuerpo necesita para ganar fuerza muscular

Hacer ejercicio y llevar una dieta sana no bastan para conservar la masa y la fuerza muscular. Hay que asegurarse una dosis óptima de vitamina D que puede sintetizarse con una mínima exposición al sol

Con el avance de los años, la musculatura se debilita y resta calidad de vida en las personas, ya que aumenta el riesgo de caídas, entorpece la independencia, acelera el envejecimiento y también favorece el aumento de peso porque el músculo es el tejido metabólicamente más activo y, al perderse, quemas menos calorías.

Este problema, común en personas mayores, se denomina dinapenia; es decir pérdida de fuerza muscular que no está causada por ninguna enfermedad, sino que sencillamente se desprende a causa del envejecimiento.

La dinapenia puede ser más problemática debido a que la capacidad muscular es esencial para la realización de las actividades diarias, como subir escaleras, levantar objetos y caminar. Comienza a manifestarse a los 50 años, pero es a partir de los 70 cuando sus efectos comienzan a ser evidentes.

Los síntomas pueden incluir debilidad muscular, fatiga y disminución de la capacidad para realizar tareas cotidianas. Además, también puede afectar a otros sistemas del organismo, como el cardiovascular y el respiratorio, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y disminuye la esperanza de vida.

La buena noticia es que esta condición puede prevenirse e incluso revertirse, pero va más allá de llevar una dieta sana y hacer ejercicio, es fundamental asegurarse una dosis óptima de vitamina D, que puede sintetizarse con la exposición al sol.

Un estudio de la Universidad Federal de São Carlos (UFSCar) en Brasil y del University College London (UCL) en el Reino Unido ha demostrado que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de dinapenia en personas mayores en un 78%. Por su parte, expertos de la Universidad de Harvad han resaltado la importancia de este estudio e insisten en lo importante que es tener unos niveles idóneos de vitamina D para conservar la musculatura.

Cómo conservar la fuerza muscular

Seguir una dieta saludable con el suficiente aporte de proteínas. El músculo destruye proteínas que deben reponerse a través de la alimentación.

Realizar ejercicio de fuerza regular ya que aumenta masa muscular. Actividades como el levantamiento de pesas, puede mejorar la capacidad de realizar actividades cotidianas y reducir el riesgo de lesiones.

Tener niveles idóneos de vitamina D, ya que si estos niveles son deficientes la musculatura se verá afectada.

Se sabe que la vitamina D participa en varias funciones del organismo. En realidad, es una hormona y sus muchas funciones incluyen ayudar a reparar los músculos y liberar calcio para una correcta contracción muscular.

La vitamina D se activa con el sol

Es necesario que la gente sepa que corre el riesgo de perder fuerza muscular si no obtienen suficiente vitamina D. El cuerpo solo sintetiza vitamina D cuando se exponen grandes áreas de la piel al sol. Deben exponerse al sol, comer alimentos ricos en vitamina D o tomar un suplemento y hacer ejercicios de resistencia para mantener la fuerza muscular.

Para completar, la vitamina D permite la absorción del calcio, fortaleciendo así los huesos; los nervios la requieren para la buena transmisión de los mensajes al cerebro y el sistema inmunitario la necesita para defenderse.

Cuánto tiempo hay que exponerse al sol de otoño para absorber la vitamina D

En otoño o durante el invierno el tiempo de exposición aumenta en relación al verano que con tan solo 10 y 15 minutos diarios son suficientes. En esta temporada del año bastarán 30 minutos para obtener la cantidad de vitamina que tu cuerpo necesita. Basta un breve paseo, disfrutando bajo sus cálidos rayos, para que tu organismo sintetice la vitamina y obtenga sus beneficios.

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